皆様こんにちは！
MIURA HOME営業担当の三浦恭輔です。
新年度がスタートして、そろそろ疲れがたまってきたかたもいるのではないでしょうか。
私たちが健康を維持するうえで欠かせないのが、睡眠。質の良い睡眠は、免疫力向上、記憶力の強化、ストレスの軽減、心血管系の健康維持など、さまざまなメリットがあります。
しかし、「寝つきが悪い」「途中で目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」などの睡眠の質の低下を感じているかたも、少なくありません。
今回のコラムでは、睡眠の質と室温の関係について詳しく解説し、最適な寝室環境の作り方を紹介していきましょう。
目次
1. 睡眠の質と室温の科学的な関係
1-1. 最適な睡眠環境とは？
1-2. 冬の寒い寝室と睡眠の質
① 寝室の温度と深部体温の関係
② 寒さによる交感神経の活性化
③ 低温環境がもたらす健康リスク
1-3. 夏の暑すぎる寝室と睡眠の質
① 高温環境が睡眠を妨げるメカニズム
② 熱帯夜の健康リスク
2. 良質な睡眠を実現するための住宅環境の改善策
2-1. 高断熱・高気密住宅（G3レベル）にする
2-2.適切な換気・湿度管理
3. まとめ
1. 睡眠の質と室温の科学的な関係
近年の研究では、睡眠の質は、室温と密接な関係があることが明らかになっています。
特に冬場の寒い寝室や夏の暑すぎる寝室は、深い睡眠（ノンレム睡眠）の減少や中途覚醒の増加を引き起こし、健康リスクを高めるといわれています。
1-1. 最適な睡眠環境とは？
日本睡眠学会の研究によると、寝室の最適な温度は18〜22℃、湿度は50%前後が理想とされています。
| 要素 | 最適範囲 | 影響 |
|---|---|---|
| 室温 | 18～22℃ | 快適な深部体温調整が可能 |
| 湿度 | 40～60% | 過度な乾燥・カビやダニの繁殖を防ぐ |
| 光環境 | 暗闇（カーテン使用） | メラトニン分泌が促進され、眠りが深くなる |
| 騒音 | 40dB以下 | 不快感なく、睡眠が妨げられにくい |
1-2. 冬の寒い寝室と睡眠の質
冬の寒い寝室では、どのような睡眠になるのでしょうか。
① 寝室の温度と深部体温の関係
人間の体は、入眠時に深部体温（内臓や脳の温度）を下げることで、スムーズに眠りにつく仕組みになっています。
そのため、寝室が寒すぎると体温調整がうまくいかず、入眠が妨げられてしまいます。
データ（国立睡眠研究所）
- 寝室温度が10℃以下では、深部体温が十分に低下せず、入眠までの時間が約20%長くなる
- 室温が15℃を下回ると、中途覚醒が増加し、睡眠の質が低下する
② 寒さによる交感神経の活性化
寒すぎる環境では、体が熱を維持しようとして交感神経が優位（興奮状態）になり、深い睡眠が妨げられます。
データ（日本睡眠学会）
- 寝室温度が10℃以下の環境では、ノンレム睡眠（深い眠り）の割合が約30%減少
- 心拍数が増加し、夜間高血圧や動脈硬化のリスクが上昇
③ 低温環境がもたらす健康リスク
室内の温度が低い場合、以下のような健康リスクが生じる可能性があります。
- 寒さによる血圧の上昇
- 室温が10℃以下では、血圧が平均15mmHg上昇（国立循環器病研究センター）
- 免疫力の低下
- 睡眠時の低体温が続くと、風邪やインフルエンザの発症リスクが約2倍（厚生労働省調査）
1-3. 夏の暑すぎる寝室と睡眠の質
夏の暑い寝室では、どのような睡眠になるのでしょうか。
① 高温環境が睡眠を妨げるメカニズム
スムーズな入眠のカギは、寝る前に深部体温を下げることです。
寝室温度が28℃以上になると、体温が十分に下がらないため、入眠が妨げられることにつながります。
データ（環境生理学研究）
- 寝室温度が30℃以上では、入眠時間が約25%延長
- 28℃を超えると、中途覚醒が増加し、熟睡感が低下
② 熱帯夜の健康リスク
暑すぎる寝室では、以下のような健康リスクが生じる可能性があります。
- 寝苦しさによるストレス増加
- 寝室温度が30℃以上の環境では、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌量が20%増加
- 脱水症状
- 高温多湿の寝室では、睡眠中に約500mlの水分が失われ、脱水症状が起こりやすい
- 熱中症リスク
- 高齢者は温度変化に鈍感になりやすく、夜間の熱中症リスクが高まる
2. 良質な睡眠を実現するための住宅環境の改善策
それでは、睡眠の質を向上させるためには、どのような環境を整えたらよいでしょうか。
2-1. 高断熱・高気密住宅（G3レベル）にする
高断熱・高気密住宅は、寝室の温度を適切に維持し、睡眠の質を向上させる効果があります。
住宅の断熱性能（Ua値）と室温の安定性
| 住宅の断熱性能（Ua値） | 冬の最低室温 | 夏の最高室温（無冷房時） |
|---|---|---|
| 0.87W/㎡K（従来の住宅） | 10℃以下 | 30℃以上 |
| 0.46W/㎡K（G2住宅） | 12～15℃ | 28℃前後 |
| 0.26W/㎡K（G3住宅） | 15～18℃ | 26℃前後 |
高断熱住宅のメリット
- 室温を一定に保ち、睡眠環境を安定させる
- 冬の寒さ・夏の暑さを防ぎ、睡眠の質を向上
- エネルギー効率が向上し、冷暖房費の削減
2-2.適切な換気・湿度管理
湿度が高すぎると熱がこもり、低すぎると乾燥で喉を痛めるため、適切な湿度管理が必要です。
換気・湿度管理の方法
- 熱交換換気（第一種換気）の導入
- 外気を取り入れながら、湿度と温度を一定に保つ
- 加湿・除湿の活用
- 冬は加湿器で湿度50%前後に調整
- 夏はエアコンの除湿モードを活用
3. まとめ
最適な寝室環境は、温度18～22℃、湿度40～60%といわれています。
冬の低温環境では、深部体温が下がらず、入眠が妨げられることがあります。また、夏の高温環境では、睡眠の質が低下し、ストレスの増加や脱水症状のリスクにつながる可能性があります。
快適な睡眠環境を整えるためには、高断熱・高気密住宅（G3住宅）で室温を安定させるとよいでしょう。
良質な睡眠を得るためにも、住環境を整え、高断熱・高気密住宅（G3住宅）を検討してみてはいかがでしょうか。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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参考文献・参考ページ
- 国土交通省：「住宅の断熱性能と健康影響」
https://www.mlit.go.jp - 厚生労働省：「睡眠と健康」
https://www.mhlw.go.jp - 日本睡眠学会：「温熱環境と睡眠の関係」
https://www.jssr.jp